■書名：ココカラボが教える 中高年のためのステッププラス・エクササイズ～100歳まで転ばない！ 頭と体の楽しい体操～
■著者：山田 実／監修：青山 朋樹
■発行元：マイナビ
■発行年月：2012年8月1日
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２つのことを同時に行うデュアルタスク能力を鍛えて転倒予防！
高齢者は転倒すると骨折につながりやすく、寝たきりになるリスクも高まる。「転倒予防」は、要介護状態にならないための大切なキーワードであるとともに、介護に携わるスタッフにとっても重要な課題の一つだろう。
そもそも、なぜ高齢者は転倒してしまうのだろうか？
筋力の低下という点がクローズアップされるが、それだけではないと著者は指摘する。実は、2つのことを同時に行う「デュアルタスク能力」の低下が転倒に深く関係していると、最近の研究でわかってきたという。高齢者は何かに意識が集中してしまうと、他のことに意識を向けるのが難しくなる。そのため、日常の何気ない場面で転倒してしまうのだ。
＜「筋トレやウォーキングをしていれば、転倒が予防できるのか」と聞かれれば、答えは「ノー」。筋トレやウォーキングだけでは、不十分なのです。＞
＜転倒を予防するトレーニングとしては、徐々に衰えてくる「複数の課題を処理する能力」を維持・向上させることが必要だということです。＞
そこで本書では、デュアルタスク能力に着目して開発した「ステッププラス」というエクササイズを紹介。サブタイトルに「100歳まで転ばない！ 頭と体の楽しい体操」とあるとおり、体を動かしながら、同時に頭の体操を行うプログラムだ。立って行う「ステッププラス・スタンド」、座って行う「ステッププラス・シート」、触って行う「ステッププラス・タッチ」の３つに分類され、それぞれの基本動作の説明のほか、さらに応用バージョンとして全部で17種のプログラムが紹介されている。
たとえば「ステッププラス・スタンド」では、まず自分の足元の前後左右に50センチ四方のマスが置かれているとイメージする。そして、音楽のリズムに合わせてステップを踏みながら、「前」「右」といった指示どおりに前後左右のマスに移動しては、すぐに中央に戻る。この基本動作に加え、さらにリズムを速くしたり、指示された方向と反対にステップを踏んだり、といった応用バージョンがある。
立って行うエクササイズが困難な利用者でも、「ステッププラス・シート」や「ステッププラス・タッチ」ならば無理なく運動ができる。「ステッププラス・シート」では、足踏みをしたり、太股を叩いたりしながら、「野菜の名前」などのお題に対し答えをできるだけたくさん挙げる。「ステッププラス・タッチ」は、肩や膝などの部位に番号をつけ、指示された番号の部位を自分の手でタッチするというもの。足踏みを加えたり、部位を増やしたりすることでレベルアップできる。
どのエクササイズも、足や手を動かすことと同時に、指示に注意を払って、頭を使って考えることで、「デュアルタスク能力」を鍛えていく。ゲーム感覚で気軽に楽しく続けられるので、レクリエーションにも取り入れやすいだろう。音楽のテンポや指示の選び方次第で難易度も自由に変えられる。エクササイズの動作はすべて写真で説明されていて、ぱっと見ただけでわかりやすい。難易度をつかむためにも、付属のDVDを利用し、まずは実際に自分たちでやってみると良いだろう。
エクササイズを開発したのは、著者の山田実氏が立ち上げた、京都大学大学院医学研究科の研究チーム「ココカラボ」。「ステッププラス」は、この研究チームによって科学的に検証された転倒防止プログラムだ。実際にこの「ステッププラス」の運動を週に一度、24週間続けた高齢者の転倒発生率は6.9％で、行わなかった高齢者の転倒発生率34.5％に比べ、大幅に低く抑えられたという。
＜最初のうちは、うまくできないこともあるかと思います。それで、かまいません。最初からうまくできる人はほとんどいません。でも、ステッププラスは、継続して行うことで、確実に効果が表れます。おおいに間違い、そして笑い、楽しみながらエクササイズを継続していきましょう。＞
＜小田＞
著者プロフィール
著者：山田 実（やまだ・みのる）さん
京都大学大学院医学研究科 人間健康科学系専攻 助教、理学療法士、博士（保健学）。神戸大学医学部保健学科卒。同大学院医学系研究科博士課程修了。現場経験で介護予防の重要性を実感し、転倒予防の研究を始める。青山 朋樹氏とともに、一般社団法人ココカラボを立ち上げ、転倒・介護予防の啓蒙活動を展開。
監修：青山 朋樹（あおやま・ともき）さん
京都大学大学院医学研究科 人間健康科学系専攻 准教授、博士（医学）。群馬大学医学部医学科卒。京都大学大学院医学研究科博士課程修了。専門は再生医学、リハビリテーション医学。
